우리는 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않다는 인식을 하며 살고 있습니다. 콜레스테롤은 혈액 속에서 중요한 역할을 하는 성분이지만, 과도한 콜레스테롤은 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 노력하고 있습니다.
그러나 모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 우리 몸에는 좋은 역할을 하는 콜레스테롤도 존재합니다. 그 중 하나가 HDL 콜레스테롤입니다. 이에 “HDL 콜레스테롤 낮으면 이 방법으로 높여라!” 라는 주제로 정보를 안내해드리겠습니다.
우선 HDL vs LDL 콜레스테롤의 역할을 알아봅니다.
HDL 콜레스테롤은 고밀도 지단백이라고도 불리며, 혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤과는 달리 HDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓인 유해한 지방을 수거하여 간으로 운반하고 제거하는 역할을 합니다. 이는 말하자면 혈관 청소부와 같은 역할을 하는 것입니다. 따라서 HDL 콜레스테롤은 말 그대로 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다.
HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 함께 콜레스테롤 프로파일을 이루며, 이들의 비율이 중요한 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓여 동맥경화를 일으키는 주요 요인으로 알려져 있습니다. 그러나 HDL 콜레스테롤은 혈관을 정화하고 콜레스테롤의 이동을 원활하게 하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
HDL 콜레스테롤은 정상적인 혈액 순환에서 중요한 역할을 수행합니다. 혈관 내부에 쌓이는 유해한 지방을 제거하고 간으로 운반하여 체외로 배출하는 역할을 하는 것입니다. 이를 통해 혈관을 정화하고 염증을 억제하여 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
HDL 콜레스테롤 수치 높이기, 기본 정보
첫째로, 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 견과류를 섭취하고 포화지방과 트랜스지방 함유량이 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
둘째로, 정기적인 운동을 실천하는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2시간 이상의 운동이나 900 칼로리 이상을 태우는 활동은 평균적으로 HDL 수치를 2.53mg 올릴 수 있다고 알려져 있습니다.
또한, 담배를 피우지 않거나 금연하는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 금연에 성공한 사람들은 흡연을 하던 시절에 비해 평균적으로 2.4mg의 HDL이 증가했다고 합니다. 이외에도 올리브유나 견과류, 오메가3 등의 불포화지방산을 섭취하면 HDL 수치를 높일 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤을 높이는 것은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 높은 HDL 수치는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것뿐만 아니라 암 발생 가능성을 줄이고 치매 가능성도 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 우리는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 운동, 올리브유나 견과류, 오메가3 섭취, 담배를 끊는 것 등의 노력을 기울여야 합니다.
요약하자면, 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않다는 것은 맞습니다. 그러나 HDL 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 성분이며, 좋은 역할을 하는 콜레스테롤입니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 건강을 유지하고 콜레스테롤의 이동을 원활하게 함으로써 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 따라서 HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 운동, 올리브유나 견과류, 오메가3 섭취, 담배를 끊는 것 등의 노력이 필요합니다. 이를 통해 심혈관 질환과 치매 등의 위험을 줄이고 더 건강한 삶을 영위할 수 있을 것입니다.
HDL 콜레스테롤 낮으면, 높이는 방법
유산소 운동
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 심장의 박동 수를 높여 주어 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 이때, 운동의 강도보다는 지속되는 시간이 더 중요합니다. 매일 20-30분 동안 꾸준하게 운동을 하는 것이 중요합니다.
체중 감량
과체중 혹은 비만 상태는 HDL 콜레스테롤에 부정적인 영향을 주며, 다른 건강 문제를 야기하기도 합니다. 체중을 감량함으로써 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
금연
금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적입니다. 최근에 미국에서 실시한 연구에 따르면, 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1,500명 중 금연에 성공한 334명의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dl 높아진 것으로 나타났습니다.
단일불포화지방산 섭취
카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 단일불포화지방산을 섭취하면, 총 콜레스테롤 수치에는 영향을 주지 않으면서 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
나이아신 섭취
비타민 B3인 나이아신을 섭취하면, HDL 콜레스테롤 수치를 약 15~35% 정도 높일 수 있습니다. 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등에는 나이아신이 풍부하게 함유되어 있습니다.
수용성 식이섬유 섭취
과일과 채소에 많이 함유된 수용성 식이섬유는 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들
오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋습니다. 폐경기 이후의 여성들에게는 칼슘 보충제가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 가공식품에 많이 함유된 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 됩니다.
HDL 콜레스테롤 낮으면, 수치를 높이는 추천식품
꽁치
꽁치는 혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부합니다. 꽁치에 든 불포화 지방산인 DHA와 EPA는 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 또한, 꽁치에 많이 들어있는 불포화 지방산은 녹는 온도가 낮아, 인체에서 굳지 않고 원활히 흐르므로 혈전을 일으키는 위험을 줄입니다.
아보카도
아보카도에는 ‘올레산’이라는 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 올레산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 단일 불포화 지방산입니다. 또한, 혈관의 염증을 억제하는 오메가-6와 두뇌 발달 및 눈 건강에 도움이 되는 오메가-3도 풍부하게 들어 있습니다.
콩
콩에는 아이소플라본이 많이 들어 있습니다. 아이소플라본은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 질환을 예방하는 작용을 합니다.
양파
양파는 혈액 순환을 도와 고지혈증 예방에 좋습니다. 미국의 A&M 대학 연구팀에 따르면, 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 양파는 혈액 순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전을 막는 것으로 나타났습니다.
녹차
녹차에 들어 있는 산화 방지제 성분은 LDL 콜레스테롤을 줄이는 반면, HDL 콜레스테롤을 늘려줍니다. 실제 연구를 통해 녹차를 먹은 사람들의 동맥 기능이 증가한 것으로 밝혀졌습니다.
올리브유
올리브유에 있는 불포화 지방산인 올레산은 LDL 콜레스테롤을 연소시키고, 이것의 산화를 막아 혈관과 심장을 보호하며, HDL 콜레스테롤의 효율을 높입니다.
포도주
스페인 바르셀로나 대학의 연구에 따르면, 포도주는 혈관에 염증을 일으키는 물질을 감소시키는 효과가 있음을 발표했습니다. 적당량의 포도주 섭취는 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)의 혈중 수치를 높이고, 혈관 염증을 유발하는 C-반응성 단백질(CRP) 등의 단백질을 감소시킵니다.
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 우리의 건강에 중요한 요소 중 하나입니다. 일상 생활에서 약간의 습관을 바꾸는 것만으로도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하고, 건강한 식사를 하는 것이 가장 기본적이지만 중요한 방법입니다. 또한, 위에서 소개한 식품들을 적절하게 섭취하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
오늘은 “HDL 콜레스테롤 낮으면 이 방법으로 높여라!” 주제로 정보를 안내해 드렸습니다. 본 정보의 제공으로 많은 도움이 되시길 바라면서 꼭 기억하셔야 할 점이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것만으로도 심혈관 질환을 완전히 예방할 수 있는 것은 아님을 기억하셔야 합니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치 관리, 혈압 관리, 금연과 온건한 음주 등 한곳에 집중이 아닌 여러 아니 다각도에서의 혈관내 콜레스테롤 건강 관리가 필요함을 강조 드리고 싶습니다.
아래의 링크는 HDL 콜레스테롤 정보로 함께 확인하시면 더욱 도움을 얻으실 수 있을 겁니다.