눈 건강에 좋은 추천 식품, TOP 7 슈퍼푸드를 소개하기 앞서 우리 눈에 좋은 기능성 원료가 무엇이 있는지 먼저 알아보고, 그 기능이 어떤 작용으로 도움을 주는지 그리고 눈에 좋은 기능성 원료들이 어떤 식품에 함유되어 있는지 하나하나 살펴 보겠습니다.
눈에 필요한 기능성 원료 살펴보기
루테인, 지아잔틴
눈은 나이가 들어감에 따라 서서히 그 기능이 약해지게 됩니다. 그 중 대표적인 질환이 황반변성입니다. 우리 눈 속 황반은 2가지 색소를 담고 있는데 이것이 루테인과 지아잔틴 입니다. 여기서 루테인과 지아잔틴의 비율은 5:1 또는 4:1 비율로 되어 있으며, 나이가 들어 발생 되는 노인성 황반변성(비삼출성과 삼출성 2가지가 있음)으로 발전되어 중심시력 저하, 선의 그림이 구부러져 보이는 현상이나 시각의 왜곡과 색상 감지 능력이 저하되는 등 이상 증상이 발생됩니다. 이를 예방하거나 늦추는 방법으로 카로테노이드 계열의 기능성 원료인 루테인과 지아잔틴을 섭취하여 눈에 부족한 색소를 채우는 것입니다.
오메가-3
우리의 일상 생활에서 수시로 접하는 모바일과 PC의 과다 사용으로 가장 자주 발생하는 눈 질환인 안구건조증, 이를 예방하거나 눈의 건조함을 줄일 수 있는 기능성 원료는 오메가-3 입니다. 오메가-3는 다양한 기능을 담고 있어 안구 건조 증상 뿐만 아니라 망막의 유연성, 염증 개선과 혈액 순환 촉진 등 다양한 기능으로 우리 인체에 도움을 주고 있습니다.
아스타잔틴(헤마토코쿠스추출물)
아스타잔틴은 루테인, 지아잔틴과 동일한 카로테노이드 계열의 영양소로서 지용성과 수용성 모두를 갖고 있어 세포의 안과 밖 모두 도움을 주며 강력한 항사화 작용으로 눈의 피로를 개선하는데 도움을 줍니다. 아스타잔틴은 헤마토코쿠스추출물이라고 불리며, 해양 녹조류에서 추출한 원료로 주로 온대성 기후에서 서식하며 직사광선과 자외선에 강한 영양을 받으면 초록색에서 붉은 색으로 변화하여 자신을 보호하는 아스타잔틴이 만들어집니다.
그 외 영양소 (빌베리, 차즈기, 베타카로틴, 비타민A, C, E, )
황반색소 관련 도움을 주는 루테인과 지아잔틴, 눈의 건조함에 도움을 주는 오메가-3, 눈의 피로를 개선해 주는 아스타잔틴, 그 외 아스타잔틴과 동일한 기능성 작용으로 눈 피로 개선에 도움을 주는 빌베리 추출물과 차즈기 추출물이 있으며, 누구나 잘 알고 있는 눈 비타민인 비타민A, 활성산소로 부터 보호해주는 항산화 비타민C, 와 E 가 눈 건강에 도움을 주는 대표적인 영양소 입니다.
그렇다면, 기능성 원료를 담고 있는 식품 TOP 7는?
1. 시금치
시금치에는 루테인과 지아잔틴 2종의 기능성 성분을 담고 있으며 이 두가지 성분은 항산화 성분 또한 포함하고 있습니다. 앞서 기능성 원료에서 설명한 노인성 황반변성에 도움을 주는 기능성 성분입니다. 시금치에는 비타민 A도 풍부하게 함유되어 있어 우리 눈의 망막안에 분포하고 있는 로드셀(간상세포)의 활성을 도와주는 역할로 야간 시력을 유지와 눈 건조증에 의한 증상을 완화 하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 시금치에는 비타민A 뿐만 아니라 항산화 비타민인 C, E도 함께 함유하고 있어 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 방어하는 역할을 해줍니다.
2. 달걀
달걀 또한 시금치와 마찬가지로 루테인과 지아잔틴 두 가지의 카로테노이드 성분을 함유하고 있어 황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 달걀에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민B12 와 같은 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 안구 건강에 도움과 망막 염증(비타민D), 망막손상(비타민B12)등의 도움도 함께 받을 수 있습니다.
3. 시트러스 과일(오렌지, 자몽, 레몬 등)
눈은 외부에 노출되어 있는 만큼 산화적 손상이 발생되기 쉬운 곳입니다. 이에 외부와 내부적 산화적 손상으로부터 보호하기 위한 항산화 비타민인 비타민C가 많이 필요로 하며 이를 채울 수 있는 식품으로는 시트러스 과실류 오렌지, 자몽, 레몬 등으로 풍부한 비타민C를 맛있게 보충할 수 있습니다. 비타민C는 눈 건강을 유지하기 위한 산화적 손상으로 부터 방어에 도움을 주며, 안구 조직을 보호하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
4. 빌베리
빌베리는 블루베리와 같은 도토리나무과에 속하는 작은 종류의 베리류이며, 기능성 원료 주성분인 빌벨리추출물로서는 눈의 피로도 개선에 도움을 줄 수 있음을 인정 받고 있는 만큼 눈 건강과 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 베리류에 모두 속해있는 것이지만 빌베리에는 더 많은 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 매우 풍부하여 눈의 피로도 개선과 눈의 망막의 모세혈관을 강화하고, 야간시력 개선 그리고 황반변성과 백내장 등의 질환을 예방하는데도 도움을 주는 등 눈 건강을 유지하는데 포괄적인 도움을 주고 있습니다.
5. 연어
연어는 눈 건강에 도움을 주는 오메가-3(DHA와EPA)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 앞서말했듯이 오메가-3는 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 주는 기능성 역할을 하여 현대인들의 과도한 눈 사용으로 인한 안구 건조 증상에 도움과 예방에 큰 작용을 하고 있습니다. 연어는 이 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있어 안구 건조 증상과 망막의 유연성을 유지하는데 도움을 주고 연어에 함유된 비타민A와 비타민D 또한 눈 건강에 이로운 도움이 되고 있습니다.
6. 당근
당근은 눈 건강을 유지하는데 채소 중 가장 중요한 역할을 해주고 있습니다. 당근에는 우리가 모두 알고 있는 눈 건강 필수 비타민인 비타민A를 풍부하게 함유하고 있으며 또한 비타민A 전구체인 베타카로틴 또한 풍부하게 함유하고 있어 비타민A를 부족하지 않게 채울 수 있습니다. 비타민A는 상피세포를 보호하고, 눈 외부 표면의 눈물 층을 유지하는데 도움을 주며, 야맹증이 발생되지 않도록 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용으로 눈의 노화를 늦추고 활성 산소로부터 눈의 산화적 손상을 방어하는데도 도움을 주고 있습니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 채소 중에 다양한 영양소로 우리 몸에 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그 중 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있어 황반변성으로부터 건강을 지키는데 도움을 주며, 비타민C, 비타민E, 비타민K, 아연, 철 등 다양한 영양소를 담고 있어 산화적 손상으로부터 방어와 보호를 하며, 감염과 질병으로부터 면역반응 촉진, 풍부한 식이섬유로 장 건강과 소화 촉진에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
오늘은 눈 건강 관련 기능성 성분과 그 성분을 얻을 수 있는 식품을 7가지로 알아 보았습니다. 눈은 우리 생활에서 중요한 역할을 하는 만큼 너무 무리하거나 과도한 사용으로 눈 질환 문제를 만들지 않는 것이 매우 중요할 것입니다. 기능 식품을 섭취하는 것이 편리하고 쉽게 도움을 얻을 수 있지만 우리 가까이에 있는 식품으로도 충분히 얻을 수 있으니 관심 있게 다가가는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.