새해가 오면 많은 분들이 건강과 미용을 위한 다이어트 계획을 세우곤 합니다. 그러나 과도한 식단 제한과 과도한 운동은 단기적으로 힘들어지면서 다이어트를 쉽게 포기하게 만들 수 있습니다. 이에 대한 해결책으로, 기초대사량을 향상 시키면서 건강하게 체중을 감소 시키는 방법을 알아보겠습니다.
기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 인간이나 동물이 안정 상태에서(즉, 식사나 운동으로 인한 에너지 소비가 없는 상태에서) 에너지를 소비하는 비율을 말합니다. 이는 신체가 휴식 상태에 있을 때 필요한 최소한의 에너지를 의미하며, 이 에너지는 우리의 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하는 등의 기본적인 생명 활동에 사용됩니다.
기초대사량은 여러 요인에 의해 결정됩니다. 이 요인에는 나이, 성별, 체중, 체조성분, 유전 등이 포함되며, 이러한 요인들의 조합에 따라 각 개인의 기초대사량은 다르게 나타납니다. 일반적으로, 체중이나 근육량이 많은 사람, 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임산부나 수유 중인 여성 등은 기초대사량이 높은 편입니다. 반면, 나이가 많아지거나 운동 부족, 근육량 감소 등으로 인해 기초대사량은 점차 감소하게 됩니다.
기초대사량을 알아보는 것은 체중 관리나 건강 관리에 중요한 역할을 합니다. 기초대사량이 높은 사람은 신체의 에너지 소비가 많기 때문에, 동일한 양의 음식을 섭취하더라도 체중 증가가 덜 발생하는 경향이 있습니다. 반대로 기초대사량이 낮은 사람은 적은 양의 음식 섭취에도 체중 증가가 쉽게 일어날 수 있습니다. 따라서 체중을 조절하거나 관리하려는 사람들은 자신의 기초대사량을 알고 이를 통해 적절한 식사량, 운동량을 계획하는 것이 유익할 수 있습니다.
기초대사량을 높일 수 있는 운동
기초대사량을 높이는 데 효과적인 운동 방법은 크게 두 가지로 분류됩니다. 하나는 근력 운동이며, 또 하나는 고강도 간헐적 운동(HIIT)입니다.
근력 운동
근력 운동은 우리 몸의 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 상승하게 되는데, 이는 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 따라서 근력 운동은 기초대사량을 높이는 데 매우 효과적인 방법입니다. 예를 들어, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등의 웨이트 트레이닝이 근력 운동에 포함됩니다.
고강도 간헐적 운동(HIIT)
고강도 간헐적 운동은 단기간에 고강도 운동을 하고, 그 후에는 짧은 휴식 시간을 가지는 운동 방법입니다. 이런 운동 방법은 심장박동수를 빠르게 올리고, 이후에도 높은 대사 활동을 유지시키는 데 도움이 됩니다. 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소비하게 해주는 역할을 해주는데, 예를 들어, 스프린트, 버피 테스트, 타바타 운동 등이 HIIT에 포함됩니다.
이러한 운동을 규칙적이고 지속적으로 실시하면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 하지만 운동은 개인의 건강 상태와 능력에 맞게 적절히 조절해야 하며, 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
기초대사량 높이기 위한 식품
기초대사량을 높이기 위해 섭취해야 할 식품에는 주로 단백질이 풍부한 식품들이 포함됩니다. 단백질은 근육량을 증가시키는 데 필요한 주요 영양소로, 근육량이 증가하면 기초대사량도 상승하게 됩니다.
단백질이 풍부한 식품: 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등이 포함됩니다. 이들은 체중 1kg당 매일 0.8g ~ 1.2g의 단백질을 섭취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
지방이 적은 식품: 지방이 많은 식품을 섭취하면 칼로리 섭취가 증가해 체중 감소가 어려워집니다. 따라서 지방이 적게 들어있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
섬유질이 풍부한 식품: 섬유질은 포만감을 주어 식사량을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
물: 물은 신체의 모든 기능을 원활하게 하며, 신진대사를 촉진시킵니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
기초대사량을 높이는 한약재, 약용식물, 차(Tea) 종류
한약재
산수유: 산수유에는 산수유산이라는 성분이 있어 기초 대사율을 높이는데 도움을 줍니다.
방풍: 방풍은 체내의 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하는데 도움을 주어 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
약용식물
계피: 계피에는 혈당 수치를 안정시키는 성분이 있어 신진대사를 촉진하는데 도움이 됩니다.
고추: 고추에는 캡사이신이라는 성분이 있어 체온을 높이고 대사를 촉진하는데 도움이 됩니다.
생강: 생강은 소화를 돕고 체온을 높여 대사를 촉진합니다. 따라서, 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
검은콩: 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하며, 이는 신체의 대사 활동을 촉진하는 역할을 합니다.
차(Tea)
녹차: 녹차는 카테킨과 카페인이 함유되어 있어 기초대사율을 높이고 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다.
푸에르 차: 푸에르 차는 페르먼트 과정을 거쳐 만들어진 차로, 이 과정에서 생성되는 성분들이 기초대사율을 높이는데 도움이 됩니다.
우롱차: 우롱차는 녹차와 홍차 사이의 발효 단계를 거친 차로, 이 차에는 다양한 항산화 성분이 포함되어 있어 기초대사율을 높이는데 도움이 됩니다.
이러한 한약재, 약용식물, 차(Tea)를 섭취할 때에는 각 개인의 체질과 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다.
기초대사량에 따른 칼로리 감소
기초대사량은 우리 몸이 안정 상태, 즉 휴면 상태에서 필요로 하는 에너지량을 의미합니다. 이는 심장 뛰는 것, 호흡, 체온 유지 등의 기본적인 생명유지 활동에 필요한 에너지를 포함합니다. 이 기초대사량은 성별, 나이, 체중, 체구, 유전 등에 따라 개인마다 다르며, 일반적으로 성인 남성의 경우 하루에 약 1500 ~ 2500칼로리, 여성의 경우에는 약 1200 ~ 2000칼로리를 소비합니다.
기초대사량 외에도 운동을 통한 에너지 소비량과 일상 활동을 통한 에너지 소비량이 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 기초대사량만을 고려하여 다이어트를 계획하는 것보다는 적절한 운동과 건강한 식습관을 함께 고려하는 것이 좋습니다.