우리의 뇌는 우리가 생각하고, 배우며, 기억하는 능력을 가지고 있습니다. 더욱 놀라운 사실은, 뇌의 기능은 나이가 들어도 필연적으로 감소하는 것이 아니라, 오히려 더욱 강화될 수 있다는 점입니다. 이는 의학계의 일반적인 의견으로, 뇌의 기능은 우리의 몸과 마찬가지로, 꾸준한 훈련을 통해 향상 시킬 수 있다는 사실을 확인하고 있습니다. 이에 기억력 좋아지는 법인 뇌에 좋은 운동을 알아보려고 합니다.
뇌 건강과 운동, 그리고 생활습관의 상관관계
미국 국립노화연구소(NIA, National Institute on Aging)는 규칙적인 뇌 운동과 건강한 생활 방식은 뇌의 인지 기능을 높인다고 발표했습니다. 2019년에 발표된 연구에 따르면, 건강한 생활 방식이 치매의 유전적 요인과 상관없이 치매 위험을 감소 시킨다는 것을 알아냈고, 또한 건강한 생활 습관을 가진 사람들은 가장 흔한 치매인 알츠하이머병에 걸릴 위험이 현저히 적다는 것이 2020년의 연구 결과를 통해 확인되었습니다.
뇌를 활성화하는 데는 다양한 방법 있는데, 그 중 하나가 새로운 활동과 경험을 통해 뇌의 새로운 자극제를 주는 것입니다. 새로운 운동을 배우거나, 새로운 활동을 시도하는 것은 뇌에 새로운 정보를 제공하고, 뇌를 활성화하는 데 도움이 되며, 이러한 활동은 뇌의 기능을 활성화 시키고, 기억력을 향상 시키는 데에도 큰 도움이 됩니다.
여기 더하여 뇌 건강에는 더욱 도움을 줄 수 있는 건강한 식단을 제공하는 것입니다. 트렌스 지방과 포화지방은 줄이고 오메가3 등 불포화지방산을 높이며, 콜레스테롤이 낮고 항산화 성분이 많은 뇌 건강에 균형 잡힌 식단으로 식습관을 개선하여 뇌 건강 즉’ 기억력 유지에 중요 역할을 할 수 있도록 제공하는 것입니다. 항산화제가 많이 함유된 음식으로는 견과류, 과일(특히 베리류), 채소, 초콜릿, 허브와 향신료 등이 있습니다.
반대로, 비교적 수동적인 활동은 뇌 건강에 해로울 수 있습니다. 하루에 몇 시간씩 TV 앞에 앉아 있는 것과 같은 활동은 시간이 지남에 따라 뇌 건강에 해를 끼칠 수 있고, 이러한 활동은 뇌를 자극하는 데에 필요한 새로운 정보를 제공하지 않기 때문입니다.
신체 활동과 뇌 운동으로 뇌 건강을 강화하는 방법
현대 사회에서는 뇌 건강을 유지하고 향상시키기 위한 다양한 방법이 제시되고 있습니다. 앞서 말했듯이 신체 활동과 뇌 운동은 뇌 건강을 강화하는 데에 큰 역할을 기어하고 있음을 알 수 있습니다. 이번에는 연구 결과에 따른 신체 활동과 뇌 운동을 통해 뇌 건강을 향상 시킬 수 있는 방법을 안내하도록 하겠습니다.
실내 자전거 운동으로 기억력 향상
2018년에 발표된 미국 국립과학원회보 저널에 따르면, 실내 자전거에서 10분 동안 저강도로 페달을 밟는 것은 기억력을 관장하는 해마의 활동을 증가 시킨다는 것입니다. 또한, 인지 과제 직전에 중간 강도의 운동을 하면 뇌 기능이 크게 활성화된다는 연구 결과도 있습니다. 이를 통해 운동이 뇌 기능을 즉시 바꾼다는 것을 알 수 있습니다.
뇌 운동을 통한 뇌 활성화
건강의료매체인 에브리데이헬스에서 소개한 뇌 운동은 루이대학교 노인의학부 교수인 몰리 박사의 임상 경험을 바탕으로 추천된 방법들입니다. 이 중 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
*기억을 되살려 본다: 해야 할 일이나 생각나는 목록을 만들고 외웁니다. 시간이 지난 후에 기억을 되살려보고, 기억나는 항목의 수를 확인하는 방법입니다. 그림을 잠시 본 후 이를 기억하는 트레이닝을 하는 것 또한 도움을 줍니다.
*음악 활동을 한다: 악기 연주나 합창단에 참여하는 등 음악 활동은 복잡한 기술을 배우는 데에 도움이 되며, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
*머릿속으로 계산해 보라: 필기 도구나 컴퓨터 없이 수학 문제를 풀어보는 것은 인지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이뿐만 아니라 걷기와 함께 수학 문제를 푸는 것도 좋은 방법입니다.
*요리 수업을 들어라: 새로운 요리를 배우고 도전하는 것은 요리의 재료와 순서를 익히는 과정과 더불어 후각, 촉각, 시각, 미각 등 다양한 감각을 사용하는 인지 기술을 향상 시킬 수 있습니다.
*외국어를 배우라: 새로운 언어를 배우는 과정에서 듣기와 청력은 뇌를 자극하는 방법입니다. 또한, 이중 언어를 사용하면 치매에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
*단어 그림을 만들라: 단어의 철자를 시각화한 다음, 같은 두 글자로 시작하거나 끝나는 다른 단어를 생각해보는 끝말잇기와 같은 활동입니다.
*기억의 지도를 그려본다: 새로운 곳을 방문하고 집에 돌아온 후에 그 지역의 지도를 그려보는 것은 인지 기능을 향상 시키는 데 도움이 됩니다.
*미각을 개발하라: 식사할 때 음식의 개별 성분을 식별하도록 노력하는 것은 인지 기능을 활성화 시킬 수 있는 방법입니다.
*건강한 취미를 시작하라: 미세한 운동 기술을 포함하고 손과 눈의 조화를 이루어 예민하게 유지하는 새로운 취미를 시작하는 것은 뇌 건강에 도움이 됩니다.
*새로운 스포츠를 배워라: 균형, 힘, 유산소 능력을 키우는 운동은 뇌를 노화로부터 보호하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 요가, 골프, 테니스, 탁구 등의 운동을 추천합니다. 이러한 운동이 어려울 경우 새로운 길을 찾아서 산책하는 것도 도움이 됩니다.
위의 다양한 신체 활동과 행동을 실천하는 방법을 통해 뇌 기능을 향상 시키고 기억력을 강화하는 데에 큰 도움이 될 것입니다.
오늘은 기억력 좋아지는 법, 두번째 시간으로 뇌에 좋은 운동에 대한 정보를 안내해 드렸습니다. 세상의 정보를 인식하고 기억하여 자신이 자각하고 받아들여 정보를 가공하고 생각을 돌출하는 모든 프로세스는 자신의 두뇌가 활동하고 있음을 스스로 느끼실 수 있을 겁니다.
여기서 무엇 하나라도 이상이 생기면 나 자신의 생각과 행동이 어떤 것을 하려 했는지 무감각 상태로 빠져 드는 것이 기억력과 인지력 쇠퇴의 시작일 것입니다. 생각만 해도 끔찍하고 두렵습니다. 지금부터라도 꾸준히 관리하여 뇌 트레이닝을 습관화 하는 것이 이 글을 작성하면서 다시 한번 깨달을 수 있었습니다. 모두 함께 자신의 뇌 건강에 대해 많은 관심을 기울이시길 권장해 드립니다.
앞서 작성한 첫번째 기억력 좋아지는 법, 뇌 기능을 강화하는 방법을 함께 확인하시면 좋을 듯합니다.
첫 번째 : 기억력 좋아지는 법, 1) 뇌 기능을 강화하는 방법은?
세 번째 : 기억력 좋아지는 법, 3) 운동이 기억력을 향상시킨다! 연구사례