고혈압을 자연스럽게 낮추기 위해 몇 가지 자가 관리 방법과 가정 요법을 시도해볼 수 있습니다. 이 방법들은 심장 건강을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 동일한 효과가 있는 것은 아니므로 개인적인 상황과 건강 상태에 따라 적합한 방법을 선택해야 합니다. 본 정보는 미국의 건강 매체 ‘메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)’에 게재된 약 없이 고혈압 낮추는 방법 15가지를 정리한 내용입니다.
고혈압이 조절되지 않은 상태로 방치한다면 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 하지만 약물을 복용하지 않더라도 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 고혈압을 낮추는 15가지 자연스러운 방법을 소개합니다.
1. 걷기와 운동을 규칙적으로 합니다.
운동은 고혈압을 낮추기 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강하게 만들고 동맥의 압력을 낮추는 혈액을 효율적으로 퍼트리는데 도움을 줍니다.
실제로 걷기와 같은 적당한 운동을 1주일에 150분씩 하거나 달리기와 같은 격렬한 운동을 1주일에 75분씩 하는 것은 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 더욱 많은 운동을 하면 혈압이 더욱 낮아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
2. 나트륨 섭취를 줄이세요.
나트륨 섭취량을 줄이는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 전세계적으로 소금 섭취량이 높아지고 있는데, 이는 주로 가공되고 준비된 음식의 섭취 증가 때문입니다.
많은 연구에서 높은 염분 섭취를 고혈압 및 심장 사건과 연관시켜 왔습니다. 그러나 다른 연구에서는 나트륨과 고혈압 사이의 관계가 덜 명확하다는 것을 나타냅니다.
나트륨 처리에 대한 개인의 유전적 차이 때문에 고혈압을 가진 사람들 중 절반과 전형적인 수치를 가진 사람들 중 4분의 1은 소금에 민감한 것으로 보입니다.
고혈압이 이미 있는 경우 나트륨 섭취를 줄여 차이가 있는지 확인해보는 것이 좋습니다. 가공식품을 신선한 재료로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 양념을 해보세요.
3. 술을 적게 마십니다.
술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압을 포함한 여러 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
일부 연구에서는 낮은 양에서 적당한 양의 알코올 섭취가 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만, 이러한 이점은 부정적인 영향으로 상쇄될 수 있습니다.
미국에서 적당한 알코올 섭취는 여성의 경우 하루에 한 잔 이하, 남성의 경우 하루에 두 잔 이하로 정의됩니다. 만약 당신이 그 이상을 마신다면 섭취량을 줄이는 것을 고려하는 것이 가장 좋을 것입니다.
4. 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.
칼륨은 우리 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 중요한 미네랄입니다. 현대식 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취량을 증가시키고 칼륨 섭취량을 감소시켰습니다. 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품을 줄이고 신선한 식품을 더 많이 먹는 데 집중해야 합니다.
칼륨이 특히 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 채소, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자, 고구마
- 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구를 포함한 과일
- 우유나 요구르트 같은 유제품
- 참치와 연어
- 견과류와 씨
- 콩류
5. 카페인 섭취 제한.
카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 그러나 카페인을 정기적으로 마시는 것이 지속적인 증가를 일으킬 수 있다는 증거는 많지 않습니다.
실제로 카페인이 함유된 커피나 차를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압을 비롯한 심장질환 위험이 낮은 경향이 있습니다. 그래도 카페인의 영향에 민감하다고 생각되면 혈압을 낮추는지 확인하기 위해 줄이는 것을 고려해 보세요.
6. 스트레스를 관리하는 법을 배웁니다.
스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적인 스트레스는 신체를 지속적인 투쟁 혹은 도피 모드에 있게 합니다. 이는 심박수의 증가와 혈관의 수축을 의미합니다. 스트레스를 받으면 음식을 통해 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 습관을 들일 가능성도 있습니다.
스트레스를 관리하는 방법을 배우는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 진정 시키는 음악을 듣거나 일을 적게 하는 것처럼 여러 가지 방법을 시도해보세요.
7. 다크초콜릿이나 코코아를 먹습니다.
다크 초콜릿과 코코아에는 혈관을 확장시키는 플라보노이드라는 식물 화합물이 풍부하게 들어있습니다. 2017년 연구 검토에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 건강한 성인의 단기 혈압 수치를 감소 시킬 수 있다고 합니다.
다크 초콜릿과 코코아를 적절히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 식물성 화합물을 섭취하는 것입니다.
8. 다이어트, 필요하다면 살을 빼도록 노력해야 합니다.
과체중인 사람들에게 체중 감량은 심장 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 체중의 5%를 감량하면 고혈압이 현저히 감소할 수 있다고 합니다. 체중 감량이 운동과 함께 이루어진다면 혈압을 더욱 낮출 수 있습니다.
체중을 줄이면 혈관이 확장되고 수축되는데 도움이 되어 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.
9. 만약 당신이 담배를 피운다면, 금연을 고려해보세요.
담배를 피우는 것은 심장병의 강력한 위험 요소입니다. 담배 연기가 한 번 내뿜을 때마다 혈압이 약간씩, 일시적으로 상승합니다. 담배에 들어 있는 화학물질들은 또한 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
그러나, 흡연과 고혈압 사이의 연관성에 대한 연구 결과는 상반되고 있습니다. 이는 정기적으로 담배를 피우는 사람들이 시간이 지남에 따라 내성이 생길 수 있기 때문일 수 있습니다. 하지만 흡연과 고혈압 모두 심장병의 위험을 높이므로 금연을 하면 위험을 줄일 수 있습니다.
10. 설탕과 정제된 탄수화물을 자르세요.
첨가당 섭취량과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 증가하고 있습니다. 2020년 연구 보고서에 따르면 설탕이 첨가된 음료의 소비 증가는 어린이와 청소년의 혈압 수치 증가와 관련이 있다고 합니다. 또한 정제된 탄수화물도 혈액 내에서 설탕으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 연구에서는 저탄수화물 다이어트가 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 실제로, 12개 연구에 대한 리뷰는 저탄수화물 식이요법을 따르는 것이 심장 질환의 다른 여러 위험 요소들과 함께 수축기 및 이완기 혈압을 감소 시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.
11. 베리류 먹기.
베리류는 단순히 육즙이 많은 풍미 이상으로 가득합니다. 그들은 또한 심장 건강에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장 상태, 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선할 수 있습니다.
한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들에게 낮은 폴리페놀 식단이나 베리, 초콜릿, 과일, 채소를 포함하는 높은 폴리페놀 식단을 제공했습니다. 결과적으로 베리류와 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취한 사람들은 심장병 위험 지표가 개선되었습니다.
베리류는 폴리페놀이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
12. 명상이나 심호흡을 시도합니다.
명상과 심호흡은 스트레스 감소에 도움이 되는 기술로 알려져 있습니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화시키는데 도움을 주며, 이는 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮출 수 있습니다.
심호흡 기술은 횡경막 호흡과 같은 기법을 포함할 수 있습니다. 일부 연구에서는 횡경막 호흡을 연습하면 수축기 및 이완기 혈압이 감소할 수 있다는 것을 발견했습니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화시켜 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
13. 칼슘이 풍부한 음식을 섭취합니다.
칼슘 섭취량이 적은 사람은 고혈압인 경우가 많습니다. 칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 확실하게 밝혀진 것은 아니지만, 칼슘이 풍부한 식단은 건강한 혈압 수준과 관련이 있는 것으로 보입니다.
대부분의 성인들에게 칼슘 권장량은 하루에 1,000 밀리그램입니다. 하지만, 노인들을 포함한 일부 사람들에게는 더 많은 칼슘이 필요할 수도 있습니다. 유제품 이외에도, 여러분은 콜라드 그린과 다른 잎이 많은 그린, 콩, 정어리, 그리고 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. 여기에 칼슘이 풍부한 식물성 식품들의 목록이 있습니다.
칼슘이 풍부한 식단은 건강한 혈압 수치와 관련이 있습니다. 여러분은 짙은 녹색 채소, 두부, 유제품을 먹음으로써 칼슘을 얻을 수 있습니다.
14. 천연보충제 복용.
고혈압을 관리하고 혈압을 낮추기 위해 몇 가지 천연 보충제를 고려해볼 수 있습니다. 아래에는 혈압에 도움이 될 수 있는 몇 가지 주요 보충제가 있습니다.
숙성 마늘 추출물: 연구에 따르면 숙성 마늘 추출물은 독립적인 치료법으로 사용될 때 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
베르베린: 베르베린은 혈압 수치를 낮출 수 있는 잠재적인 효과가 있을 수 있으나 더 많은 연구가 필요합니다.
유청단백질: 일부 연구에 따르면 유청단백질을 섭취한 사람들은 혈압과 혈관 기능이 향상된 것으로 나타났습니다.
또한, 생선 기름과 히비스커스 꽃 역시 혈압을 낮출 수 있는 자연적인 옵션입니다. 하지만 이러한 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
15. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취합니다.
마그네슘은 혈관의 이완과 혈압을 조절하는데 도움을 주는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 꽤 드물지만, 많은 사람들이 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하는 것이 고혈압과 관련이 있다고 제안했지만 임상 연구의 증거는 덜 명확했습니다. 그래도 야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 쇠고기 및 통곡물과 같은 마그네슘이 풍부한 다양한 식품을 즐기면서 고객의 요구를 충족시킬 수 있습니다.
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